به طور کلی پس از هشت هفته تمرینات ایروبیک آثار ذیل را مشاهده خواهید کرد:

احساس بهتری نسبت به خودتان دارید.

با از دست دادن چربی و تراکم عضله تغیر را در شکل بدنتان مشاهده می کنید.

از انعطاف پذیری و کشش بیشتری بر خوردار هستید.

تعداد ضربان قلبتان در زمان استراحت کاهش خواهد یافت.

توانایی و انرژی بیشتری دارید.

در تغذیه روزانه کنترل بیشتری خواهید داشت.

از هضم و گوارش بهتری بر خوردار می شوید.

توانایی ظرفیت شش ها بالا می رود.

بهتر می خوابید.

صبر و تحمل بیشتری خواهید داشت.

سلامت فکر و روان توام با نشاط جسم را تجربه خواهید کرد.

این تصور بسیار اشتباه است که ورزش ایروبیک سبب سفت و منسجم شدن عضلات می شود. در واقع این ورزش تا حدی در سفت شدن عضلات تاثیر می‌گذارد.ورزش استقامتی (تمرینات وزنه) در این زمینه بسیار مؤثر است. ایروبیک و ورزش استقامتی با هم در کاهش چربی بدن و افزایش حجم ماهیچه بسیار تاثیر دارد. ‌بر اساس نتایج تحقیقات ایروبیک و وزنه با هم تا ۵۶ درصد به کاهش وزن بدن کمک می‌کنند. درست است که ما هیچه وزن بیشتری دارد اما اگر حجم عضلات را بالا ببرند حتی در حال استراحت هم بدنتان قادر است با بالا بردن سوخت و ساز چربی بیشتری بسوزاند. تحقیقات جدید نشان می‌دهد که عضله سازی برای مقابله با بیماری ها به بدن کمک می‌کند.این تمرینات از بخش های مهم بدن سازی است. تمرینات قدرتی ممکن است ماهیچه ها را حجیم نکند اما تراکم استخوان‌ها و سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد و با سفت و منسجم کردن عضلات شما را لاغر تر نشان می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که کاهش حجم عضلانی در افراد سالخورده به سبب کهولت سن نیست بلکه به علت کمبود تحرک و فعالیت است. جوانی که به اندازه کافی تحرک ندارد ممکن است حجم عضلانی و قوای جسمانی خود را از دست بدهد دو بار در هفته تمرینات قدرتی (مثل ورزش های مقاومتی با وزنه) در افزایش حجم عضلانی به شما کمک می‌کند(مه پری قاسم نژاد، ۱۳۸۹: ایروبیک و استپ، تهران: ورزش، ص ۱۶).

گفتیم ایروبیک به دو دسته پر فشار یا با جهش و کم فشار یا بدون جهش تقسیم می شود. بهتر است از ایروبیک کم فشار استفاده شود. این کار باعث می شود که احتمال آسیب دیدگی و فشار بیش از حد در عضله خاص کمتر شود. ایروبیک با بالا بردن ضربان قلب و تنفس سبب می شود که قلب و ریه ها بطش حد معمول کار کند. در این ورزش بدن بهتر از اکسیژن استفاده می‌کند. ایروبیک سه یا چهار بار در هفته و هربار سی دقیقه مناسب است. افراد مبتدی یا آن ها که به تازگی از آسیب دیدگی بهبود یافته اند و افرادی که بیش از اندازه اضافه وزن دارند بهتر است با نوع کم فشار و متوسط ایروبیک کار را شروع کنند. مهمترین هدف ایروبیک تحرک و پویایی بدن است (همان منبع).

تمرینات ایروبیک از حرکات ریتمیک و متناوب ماهیچه ای بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در زمان خاص بالا می‌برد. البته علاوه بر ایروبیک موزون و ریتمیک نمونه های دیگری از ورزش ها وجود دارند که آن ها هم ایروبیک یا هوازی هستند مانند پیاده روی- دو- شنا- دوچرخه سواری-کوه نوردی- تله اسکی در مناطق کوهستانی و اسکیت. باید ‌به این مسئله توجه کرد که تمرینات ایروبیک باید در قالب خاص خود انجام شود که البته به هدف و شرایط فیزیکی شما سوابق بیماری و وضعیت جسمانی تان نیز بستگی دارد. تعادل و توازن بر قرار کردن میان تمرینات و ورزش های متناسب با شرایط جسمانی فرد بهترین شیوه انجام ایروبیک است. این استراتژی مصدومیت های پیاپی را کاهش و بروز آن ها را تقلیل می‌دهد و موجب می شود که در موقعیت ها و شرایطی که فرد فعالیت های زیاد بدنی انجام می‌دهد توازن تعادل بیشتری در حرکات ماهیچه ها بر قرار شود.که این امر موجب لذت بردن بیشتر فرد نیز می شود. اگر چه تمرینات ایروبیک تمرینات تکنیکی است وگاهی اوقات به هماهنگی عصبی- عضلانی و تمرکز نیاز ‌دارد اما این ورزش به بهبود وضعیت جسمانی شما و پیشگیری از مصدومیت ها کمک شایانی می‌کند شما لازم است که شیوه صحیح و درست را از مربیان ایروبیک فیزیولوژیست ها بیاموزید. اگر هدف شما کاهش وزن اضافی بدنتان باشد در این صورت چیزی حدود سی چهل یا شصت دقیقه هم به شما توصیه می شود. تحقیقات اخیر نشان داده که سطح آمادگی بدن حتی با تمرینات منظم ده دقیقه ای در روز هم افزایش می‌یابد البته بهتر ان است که این تمرینات ده دقیقه ای روزی دو یا سه بار و حداقل پنج روز در هفته باشد. برای تعادل کلی آمادگی بدن سلامتی و تناسب اندام جدول سی دقیقه ای توصیه می شود (همان منبع).

۲-۲-۱-۴ دشواری تمرینات تمرینات تا چه حدی باشد؟

میزان دشواری و سختی تمرینات ایروبیکی که شما انجام می دهید از سه طریق اندازه گیری می شود:

تعیین و اندازه گیری ضربان قلب که روش خوبی برای این است تا بدانید با افزایش تحرکات بدنی در هر دقیقه به چه اندازه ضربان قلب بالا می رود.

شیوه بعدی آزمون صحبت کردن نام دارد شما باید قادر باشید وقتی که تمرین می کنید به راحتی هم صحبت کنید (این شیوه برای فهمیدن این که تمرینات چقدر سنگین است بسیار مفید است).

با توجه به میزان توانایی تان به سادگی می توانید بفهمید که تمرینات با وجود دشواری چه تاثیری بر شما می‌گذارد البته شما و مربیتان می توانید به کمک همدیگر تعیین کنید که چه روشی برای شما مفیدتر است و قابلیت بیشتری دارد وقتی شما حرکات موزون و ریتمیک ایروبیک را انجام می دهید سرعت نفس کشیدن شما افزایش یافته و عمق هر نغس (دم) افزایش می‌یابد و نتیجه آن گرفتن اکسیژن بیشتر و بیشتر از هوا است قلب شما برای اینکه میزان بیشتری از اکسیژن و انرژی را به سوی عضلات تان بفرستد سریع تر می تپد و در هر تپش مقدار زیادی از اکسیژن را به سوی عضلات در حال حرکت شما پمپاژ می‌کند. برای رساندن مقدار بیشتری از اکسیژن به عضلات شما مویرگهای عضلات بزرگ تر (گشادتر) می‌شوند تا محصولات زاید حاصل از سوخت و ساز مانند استید لاکتیک و دی اکسید کربن را از محل دور کنند اگر شما مدتی به ورزش های خود ادامه دهید مویرگ های بیشتری در عضلات شما شکل می گیرند درجه حرارت بدن شما هنگامی که عضلات خود را مرتباً حرکت می دهید افزایش می‌یابد و برای جلوگیری از افزایش دمای بدن بدن شما گرمی و انرژی حاصل را به روش های مختلف، مثلاً بازدم به هوا پس می‌دهد همچنین با عرق کردن حرارت آب و مواد معدنی را دفع می‌کند(کورش ویسی، همان، ص ۴۶).

۲-۲-۱-۵ قدرت بدنی در تمرین های ایروبیک